리보플라빈( 비타민B2 )의 효능과 결핍, 고함량 식품, Riboflavin, Vitamin B2

리보플라빈(B2)이란?

리보플라빈( Riboflavin )은 비타민 B2라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 녹색 식물, 동물성 식품, 유제품 등에 많이 함유되어 있습니다. 리보플라빈은 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하여 세포가 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다. 또한, 혈액의 산소 운반과 신경계 기능, 피부 건강에도 영향을 줍니다.

리보플라빈은 수용성 비타민이기 때문에 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출됩니다. 따라서 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

리보플라빈 일일 권장량

한국인의 1일 리보플라빈 섭취기준

2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)

성별	연령	리보플라빈(mg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			0.3
	6-11			0.4
유아	1-2(세)	0.4	0.5
	3-5	0.5	0.6
남자	6-8(세)	0.7	0.9
	9-11	0.9	1.1
	12-14	1.2	1.5
	15-18	1.4	1.7
	19-29	1.3	1.5
	30-49	1.3	1.5
	50-64	1.3	1.5
	65-74	1.2	1.4
	75 이상	1.1	1.3
여자	6-8(세)	0.6	0.8
	9-11	0.8	1.0
	12-14	1.0	1.2
	15-18	1.0	1.2
	19-29	1.0	1.2
	30-49	1.0	1.2
	50-64	1.0	1.2
	65-74	0.9	1.1
	75 이상	0.8	1.0
임신부		+0.3	+0.4
수유부		+0.4	+0.5

아몬드, almond

리보플라빈 효능

 

1. 에너지 생산 지원

리보플라빈은 우리 몸이 음식을 에너지로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 이러한 대사 과정에서 에너지를 추출하여 우리에게 활력을 제공합니다.

 

2. 피부 건강 개선

리보플라빈은 피부 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 피부 장애를 예방하고 피부의 건강한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 시력 개선

렌즈와 망막의 건강을 지원하여 시력을 개선할 수 있습니다. 리보플라빈은 눈 건강에 필수적인 영양소 중 하나입니다.

 

4. 적혈구 생성 촉진

리보플라빈은 적혈구 생성을 촉진합니다. 적혈구는 산소를 전체 몸에 운반하는 역할을 하므로, 적혈구 생성 촉진은 몸을 구성하는 세포을 건강하게 하는데 도움을 줍니다.

 

5. 소화 시스템 지원(간기능 향상)

리보플라빈은 간 기능을 향상시키고 독소를 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 소화 시스템의 건강을 지원합니다.

6. 임신 중 건강 유지

임신 중 리보플라빈은 태아의 신경계 발달에 중요한 역할을 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 충분한 리보플라빈을 섭취해야 합니다.

참깨, sesame

리보플라빈 결핍 증상

리보플라빈 결핍은 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 리보플라빈은 에너지 생성, 혈액의 산소 운반, 신경계 기능, 피부 건강 등에 중요한 역할을 합니다. 따라서 리보플라빈이 부족하면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

1. 구각염, 설염

리보플라빈 결핍의 가장 흔한 증상은 구각염과 설염입니다. 구각염은 입술의 가장자리 끝부분이 갈라지는 증상이고, 설염은 혀에 염증이 생기는 증상입니다. 또한, 입술이 갈라지거나, 피로감, 눈의 피로, 두통, 구역질, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

리보플라빈 결핍은 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않거나, 알코올 중독, 흡연, 위장 질환, 특정 약물 복용 등으로 인해 발생할 수 있습니다.

리보플라빈 결핍이 의심되면 의사와 상담하여 진단을 받고 치료를 받는 것이 좋습니다. 리보플라빈 결핍은 보충제를 통해 쉽게 치료할 수 있습니다.

 

과다 복용 증상

리보플라빈은 수용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취해도 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출됩니다. 따라서 리보플라빈 과다 복용으로 인한 심각한 부작용은 보고된 바 없습니다.

고춧가루, pepper powder

풍부한 식품

리보플라빈 결핍을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 리보플라빈이 풍부한 식품으로는 녹색 식물, 동물성 식품, 유제품 등이 있습니다. 녹색 식물로는 시금치, 브로콜리, 케일 등이 있고, 동물성 식품으로는 간, 고기, 생선, 달걀 등이 있습니다. 유제품으로는 우유, 치즈, 요구르트 등이 있습니다.

 

1. 리보플라빈 주요 급원식품(100g 당 함량)

일상생활에서 리보플라빈을 섭취하는 주요 식품순위

2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)

급원식품 순위	급원식품	함량 (mg/100 g)	급원식품 순위	급원식품	함량 (mg/100 g)
1	달걀	0.47	16	백미	0.02
2	우유	0.16	17	요구르트(호상)	0.15
3	라면(건면, 스프포함)	0.72	18	설탕	0.59
4	돼지 부산물(간)	2.20	19	다시마 육수	0.09
5	닭고기	0.21	20	대두	0.70
6	빵	0.33	21	고등어	0.46
7	소 부산물(간)	3.43	22	과일음료	0.07
8	배추김치	0.07	23	깨	2.93
9	고춧가루	2.16	24	커피(믹스)	0.19
10	돼지고기(살코기)	0.09	25	맥주	0.02
11	간장	0.54	26	시금치	0.24
12	시리얼	3.07	27	김	1.34
13	두부	0.18	28	고추장	0.22
14	소고기(살코기)	0.15	29	열무김치	0.18
15	된장	0.84	30	깻잎	0.51

 

2. 리보플라빈 고함량 식품(100g 당 함량)

리보플라빈을 많이 함유하고 있는 식품순위

2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)

함량 순위	식품	함량 (mg/100 g)	함량 순위	식품	함량 (mg/100 g)
1	메뚜기, 말린것	5.60	16	라벤다, 말린것	1.52
2	팽창제, 효모, 말린것	3.72	17	뽕나무버섯, 말린것	1.47
3	소 부산물, 간, 삶은것	3.43	18	왕호장잎, 생것	1.42
4	시리얼	3.07	19	로즈마리, 말린것	1.37
5	참깨, 볶은것	2.93	20	아몬드, 볶은것	1.36
6	영지버섯, 말린것	2.61	21	타라곤, 말린것	1.34
7	돌복숭아주	2.22	22	김, 구운것	1.34
8	돼지 부산물, 간, 삶은것	2.20	23	시럽, 단풍나무	1.27
9	고춧가루, 가루	2.16	24	엉겅퀴, 삶아서 말린것	1.22
10	닭 부산물, 간, 삶은것	1.99	25	박쥐나무잎, 생것	1.09
11	참반디, 말린것	1.97	26	분말조미료	1.07
12	골든세이지, 말린것	1.86	27	분유	1.06
13	잣버섯, 말린것	1.69	28	미꾸라지, 삶은것	1.00
14	녹차, 잎, 말린것	1.67	29	춘장	0.98
15	은어 부산물, 내장, 생것	1.62	30	거위 부산물, 간, 생것	0.89

 

끝으로

리보플라빈은 우리 몸의 기능에 매우 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 구각염이나 설염같은 결핍 증상이 발견되면 적절한 의료 조치를 취하고 리보플라빈을 포함한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 리보플라빈은 수용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취를 해도 소변으로 배출되므로 건강에 큰 영향은 없습니다.