비타민 B6(피리독신)효능과 결핍, 고함량 식품, Vitamin B6, Pyridoxine

피리독신으로 알려진 비타민 B6는 우리의 건강과 웰빙을 유지하는 데 중추적인 역할을 하는 중요한 수용성 비타민입니다. 이 필수 영양소는 단백질 대사, 아미노산 합성, 적혈구 형성, 뇌 기능 등 다양한 신체 기능에 관여합니다.

 

비타민 B6란?

비타민B6는항피부병,항빈혈인자로 분리되었으며,사람에게 나타나는 결핍증상은 피부염,구내염,구순염,간질성 혼수,설염,우울증,뇌파계의 이상등을 들 수있다.

비타민 B6는 100여 종의 아미노산 대사에 관여하는 효소의 조효소로, 주로 탈탄산효소, 아미노기전이효소 및 라세미화효소 등에 관여하며, 탈탄산반응, 단일탄소대사, 아미노기전이반응, 헴 신생합성 및 지질 탄수화물대사 등을 통해 면여계 및 신경전달물질 합성, 스테로이드호르몬 작용을 조정하는 역할을 한다. 비타민 B6는 수용성 비타민이나 인체 내 상당량이 저장되어 있으며 빛과 알칼리 및 열에 불안정하다.

비타민 B6의 기능, 6 효능

100여 종의 아미노산 대사에 관여하는 효소의 조효소로 아미노기전이반응, 탈탄산반응, 탈탄산반응, 헴신생합성, 단일탄소대사, 지질 및 탄수화물대사와 면여계 및 신경전달물질 합성, 스테로이드호르몬 작용에 관여한다. 또한 호모시스테인의 이화작용 및 인산화효소 반응의 조효소로 작용한다.

 

1. 신진대사 촉진제

비타민 B6는 신체의 대사 과정에 필수적인 역할을 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 분해하여 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 연료를 확보하는 데 도움을 줍니다. 이는 체중을 관리하고 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

2. 인지 기능 지원, 우울증 감소

뇌는 신경 세포 사이에 신호를 전달하는 데 필수적인 신경 전달 물질을 생성하기 위해 비타민 B6에 의존합니다. 적절한 수준의 비타민 B6는 기억력, 집중력 및 전반적인 인지 기능을 지원할 수 있습니다. 또한 기분 조절에 중요한 역할을 하여 잠재적으로 우울증과 불안의 위험을 줄여줍니다.

 

3. 심장 건강

비타민 B6의 건강한 수준을 유지하면 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이 비타민은 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인 수치가 높아지면 심장병 위험이 높아지므로 비타민 B6는 심장을 보호하는 역할을 합니다.

 

4. 면역체계 강화

비타민 B6는 항체와 백혈구 생산에 중요한 역할을 하며 면역 체계의 필수 구성 요소입니다. 감염과 질병으로부터 신체를 보호하려면 강력한 면역 체계가 필수적입니다.

 

5. 피부 건강

비타민 B6는 피부에도 도움이 될 수 있습니다. 피부의 탄력과 유연성을 유지하는 단백질인 콜라겐 생성에 관여합니다. 또한 피부염이나 여드름과 같은 피부 질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. PMS(월경전 증후군) 증상 완화

일부 개인의 경우 비타민 B6가 월경전 증후군(PMS) 증상을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 여기에는 기분 변화, 팽만감, 유방 압통이 포함됩니다. 더 많은 연구가 필요하지만 비타민 B6는 PMS 관리를 위해 고려해 볼 가치가 있는 자연 치료법일 수 있습니다.

 

비타민 B6의 일일권장량

비타민 B6가 주로 아미노산 대사에 조효소로 작용하므로 비타민 B6 필요량은 단백질 섭취량과 상관관계가 있는 것으로 알려져 왔으며 단백질 섭취량이 늘어날수록 비타민 B6 요구량이 늘어나는 것으로 추정되고 있다.

 

한국인의 1일 비타민 B6 섭취 기준(1일 권장량)

2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)

성별	연령	비타민 B6(mg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			0.1
	6-11			0.3
유아	1-2(세)	0.5	0.6		20
	3-5	0.6	0.7		30
남자	6-8(세)	0.7	0.9		45
	9-11	0.9	1.1		60
	12-14	1.3	1.5		80
	15-18	1.3	1.5		95
	19-29	1.3	1.5		100
	30-49	1.3	1.5		100
	50-64	1.3	1.5		100
	65-74	1.3	1.5		100
	75 이상	1.3	1.5		100
여자	6-8(세)	0.7	0.9		45
	9-11	0.9	1.1		60
	12-14	1.2	1.4		80
	15-18	1.2	1.4		95
	19-29	1.2	1.4		100
	30-49	1.2	1.4		100
	50-64	1.2	1.4		100
	65-74	1.2	1.4		100
	75 이상	1.2	1.4		100
임신부		+0.7	+0.8		100
수유부		+0.7	+0.8		100

 

비타민 B6 결핍

비타민 B6의 결핍증은 흔하지 않으나 잠재적인 결핍증은 존재한다. 결핍증은 주로 다른 수용성 비타민 결핍과 관련되어 나타나는데, 특히 리보플라빈 결핍 시 증상이 악화된다.

비타민 B6 과다

식품섭취를 통한 비타민 B6 과잉증은 보고되지 않았다. 대부분의 과잉증은 질병치료 목적으로 약제를 다량 장기간 복요할 경우 감각성 신경병증이나 피부병변이 발생할 수 있다.

 

비타민 B6이 풍부한 식품

비타민 B6의 급원으로는 육류, 가금류, 돼지고기, 난류, 닭고기, 동물의 내장(간, 콩팥)등의 동물성 식품과 바나나, 현미, 시금치, 대두, 감자 등을 들 수 있으며, 유제품은 상대적으로 비타민B6의 함량이 적은 편이다.

비타민 B6 주요 급원식품

(100g 당 함량)

일상 생활에서 비타민 B6을 섭취하는 주요 식품

2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)

급원식품 순위	급원식품	함량 (mg/100 g)	급원식품 순위	급원식품	함량 (mg/100 g)
1	백미	0.12	16	해바라기씨	1.18
2	돼지 부산물(간)	0.57	17	문어	0.07
3	소 부산물(간)	1.02	18	삼씨	0.39
4	꽁치	0.42	19	무화과	0.07
5	연어	0.41	20	아이스밀크	0.02
6	닭 부산물(간)	0.76	21	팽창제, 효모	1.28
7	칠면조고기	0.60	22	아보카도	0.32
8	새우	0.08	23	캐슈넛	0.36
9	돔	0.32	24	송어	0.35
10	방어	0.38	25	토마토소스	0.12
11	미꾸라지	0.08	26	임연수어	0.21
12	쉐이크	0.06	27	코코넛	0.30
13	초콜릿	0.05	28	아마씨	0.41
14	숭어	0.49	29	구아바	0.06
15	닭 육수	0.03	30	리치	0.09

비타민 B6 고함량 식품

(100g 당 함량)

비타민 B6 함량이 높은 식품 순위

2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)

함량 순위	식품	함량 (mg/100 g)	함량 순위	식품	함량 (mg/100 g)
1	타라곤, 말린것	2.41	16	만새기, 생것	0.46
2	월계수잎, 말린것	1.74	17	청새치, 생것	0.44
3	팽창제, 효모, 말린것	1.28	18	꽁치, 구운것	0.42
4	해바라기씨, 볶은것	1.18	19	연어, 생것	0.41
5	오레가노, 말린것	1.04	20	아마씨, 볶은것	0.41
6	소 부산물, 간, 삶은것	1.02	21	개암, 헤이즐넛, 볶은것	0.39
7	사프란	1.01	22	삼씨, 말린것	0.39
8	목화씨, 구운것	0.78	23	방어, 구운것	0.38
9	거위 부산물, 간, 생것	0.76	24	잠두, 생것	0.37
10	닭 부산물, 간, 삶은것	0.76	25	캐슈넛, 조미한 것	0.36
11	거위고기, 살코기, 생것	0.64	26	송어, 구운것	0.35
12	칠면조고기, 미국산, 생것	0.60	27	쇠귀나물 뿌리, 생것	0.34
13	돼지 부산물, 간, 삶은것	0.57	28	잭프루트, 생것	0.33
14	메추리고기, 생것	0.53	29	아보카도, 생것	0.32
15	숭어, 구운것	0.49	30	돔, 구운것	0.32

 

끝으로,

비타민 B6는 우리의 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 다각적인 역할을 하는 필수 영양소입니다. 신진대사부터 뇌 기능까지, 이 비타민은 수많은 필수 과정에 관여합니다. 비타민 B6의 긍정적 효과를 얻으려면 이 영양소가 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 인지 기능을 지원하거나, 기분을 조절하거나, 면역 체계를 강화하려는 경우 비타민 B6는 방정식의 필수적인 부분입니다. 섭취는 다양한 식품을 통하는 것이 좋습니다.