티아민(비타민 B1)의 효능, 결핍(각기병)과 고함량 식품, Thiamine, Vitamin B1

티아민(Thiamine)은 비타민 B1로도 알려져 있으며, 신체에서 에너지 생산 및 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 주로 탄수화물 대사에 참여하여 신체가 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다. 특히 뇌 기능과 신경계 시스템의 정상 작동을 위해 필수적입니다. 티아민은 다양한 식품에서 얻을 수 있으며, 주로 곡물, 콩, 돼지고기 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 결핍하게 되면 각기병(beriberi)이라는 심각한 신경계 문제를 야기할 수 있으므로 적절한 섭취가 중요합니다.

 

티아민이란?

티아민은 비타민 B1으로 에너지 대사와 신경 기능에 중요한 역할을 하며, 부족하게 되면 각기병이라는 신경계 질환에 걸릴 수도 있습니다.

 

티아민 일일 권장량

한국인의 1일 티아민 섭취기준

2020 한국인 영양소 섭취기분(보건복지부)

성별	연령	티아민(mg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			0.2
	6-11			0.3
유아	1-2(세)	0.4	0.4
	3-5	0.4	0.5
남자	6-8(세)	0.5	0.7
	9-11	0.7	0.9
	12-14	0.9	1.1
	15-18	1.1	1.3
	19-29	1.0	1.2
	30-49	1.0	1.2
	50-64	1.0	1.2
	65-74	0.9	1.1
	75 이상	0.9	1.1
여자	6-8(세)	0.6	0.7
	9-11	0.8	0.9
	12-14	0.9	1.1
	15-18	0.9	1.1
	19-29	0.9	1.1
	30-49	0.9	1.1
	50-64	0.9	1.1
	65-74	0.8	1.0
	75 이상	0.7	0.8
임신부		+0.4	+0.4
수유부		+0.3	+0.4

 

빵, 효모

 

티아민의 효능

1. 에너지 생산 촉진

티아민은 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 하여 신체의 활동과 대사를 지원합니다.

 

2. 신경 기능 개선

티아민은 신경 전달물질의 생성에 기여하여 뇌 기능을 향상시키고 신경 시스템을 지원합니다.

 

3. 뇌 건강 유지

충분한 티아민 섭취는 뇌 기능을 유지하고 개선하는 데 도움을 주어, 학습 능력과 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

4. 근육 조절 향상

티아민은 근육 조절에 중요한 역할을 하여 운동 기능을 개선하고 근육의 건강을 유지합니다.

 

5. 소화 기능 지원

티아민은 소화 과정을 원활하게 돕고 식품의 영양소 흡수를 촉진하여 소화 기능을 지원합니다.

 

6. 면역 체계 강화

티아민은 면역 체계를 지원하여 감염과 질병으로부터 신체를 보호하고 건강을 유지합니다.

 

7. 에너지 수준 유지

티아민은 에너지 생산에 관여하여 피로를 줄이고 활기찬 생활을 돕습니다.

 

8. 심리적 안정

충분한 티아민 섭취는 정서적 안정감과 스트레스 관리를 지원하여 심신 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

해바라기 씨

티아민 결핍 증상

티아민의 결핍 증상 중 가장 대표적인 것은 각기병이라는 신경계, 근육계 질환입니다. 각기병 다양한 증상을 포함할 수 있으며, 가장 흔한 형태는 신경계 증상을 보이는 '건성 각기병'과 심장 기능에 영향을 미치는 '습성 각기병'으로 나뉩니다. 이러한 증상에는 근육 약화, 신경통, 심부전, 심박 조절 문제 등이 포함됩니다. 베리베리는 티아민 부족으로 인해 중요한 세포 대사 과정이 영향을 받아 발생하며, 적절한 티아민 섭취가 중요한 예방 조치입니다.

 

1. 건성 각기병 증상:

• 근육 약화 및 통증
• 손발에 촉각 이상
• 균형 장애 및 산만한 걸음걸이
• 신경통
• 근육 비대증

2. 습성 각기병 증상:

• 심장 및 순환계 증상
• 호흡 곤란
• 피로 및 허약
• 빠른 심박수
• 심부전

 

달걀, 계란

티아민이 풍부한 식품들

효모, 어패류, 해바라기씨, 구기자, 도토리등이 많은 양의 티아민을 함유하고 있습니다. 일상 생활에서는 곡물, 견과류, 콩류, 돼지고기, 유제품, 과일, 녹색채소 등을 통해서 티아민을 주로 공급받고 있습니다.

 

티아민 주요 급원 식품(100g 당 함량)

일상 생활에서 티아민을 공급해 주는 식품들 순위

2020 한국인 영양소 섭취기분(보건복지부)

급원식품 순위	급원식품	함량 (mg/100 g)	급원식품 순위	급원식품	함량 (mg/100 g)
1	돼지고기(살코기)	0.66	16	간장	0.19
2	백미	0.08	17	라면(건면, 스프포함)	0.11
3	닭고기	0.20	18	우유	0.02
4	배추김치	0.08	19	보리	0.23
5	햄/소시지/베이컨	0.49	20	순대	0.57
6	고추장	0.53	21	고구마	0.09
7	빵	0.17	22	장어	0.66
8	된장	0.59	23	다시마 육수	0.05
9	시리얼	1.85	24	소고기(살코기)	0.05
10	만두	0.45	25	돼지 부산물(간)	0.26
11	현미	0.26	26	밀가루	0.16
12	샌드위치/햄버거/피자	0.30	27	과자	0.14
13	달걀	0.08	28	시금치	0.16
14	옥수수	0.48	29	양파	0.04
15	무	0.06	30	국수	0.06

 

티아민 고함량 식품(100g 당 함량)

티아민을 많이 함유하고 있는 식품 순위

2020 한국인 영양소 섭취기분(보건복지부)

함량 순위	식품	함량 (mg/100 g)	함량 순위	식품	함량 (mg/100 g)
1	팽창제, 효모, 말린것	8.81	16	보리, 엿기름, 말린것	0.81
2	어패류부산물, 은어 내장, 생것	3.80	17	부지갱이, 생것	0.77
3	시리얼	1.85	18	아마란스, 건조	0.75
4	해바라기씨, 볶은것	1.72	19	목화씨, 구운것	0.75
5	녹차잎, 말린것	1.68	20	꾸지뽕열매, 생것	0.73
6	피, 생것	1.67	21	솔잎, 생것	0.70
7	라면 스프	1.15	22	돼지고기, 살코기, 생것	0.66
8	산초, 가루	1.14	23	장어, 뱀장어, 생것	0.66
9	구기자열매, 생것	1.11	24	어패류알, 대구 알, 생것	0.66
10	퀴노아, 쪄서 말린것	0.95	25	작두(도두), 생것	0.65
11	자라고기, 생것	0.91	26	병아리콩, 말린것	0.65
12	브라질너트, 볶은것	0.88	27	라벤다, 말린것	0.62
13	도토리 국수, 말린것	0.87	28	치아씨, 말린것	0.62
14	구절초차, 말린것	0.85	29	소리쟁이잎, 말린것	0.60
15	콜라비, 생것	0.82	30	조, 생것	0.60

 

끝으로,

주위의 다양한 식품을 통해 티아민을 섭취할 수 있습니다. 곡물 제품, 견과류, 콩류, 돼지고기, 가금류 등이 티아민이 풍부한 음식입니다. 건강한 식습관을 유지하고 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지함으로써, 적절한 티아민 섭취를 지속적으로 유지하는 것이 좋습니다.