탈모 예방 비오틴 효과와 부작용, 1일권장량, 풍부한 급원 식품, 음식

비오틴(B7)이란?

비오틴(biotin)은 1920년대 조리되지 않은 달걀흰자를 섭취한 쥐에게서 나타난 "난백상해(egg white injury)"의 원인과 치료물질을 연구하는 과정에서 밝혀졌습니다. 비오틴은 두 개의 고리와 하나의 곁사슬을 가진 황을 포함하고 있는 수용성 비타민으로 비타민B7, 비타민H, 바이오틴으로 불리기도 합니다. 비오틴은 모발의 성장과 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소로 모발 건강을 개선하고 탈모를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

비오틴의 효과

비오틴은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 체내에서 에너지 생성, 세포 분열, 단백질 합성 등에 관여하는 필수 영양소입니다. 

 

1. 모발 건강 개선

비오틴은 모발의 성장과 유지에 필수적인 영양소로 케라틴의 대사를 촉진하고, 비오틴 결핍 시 모발이 가늘어지고 빠질 수 있습니다. 따라서 비오틴을 섭취하면 모발 건강을 개선하고 탈모를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 피부 건강 개선

비오틴은 피부 세포의 성장과 재생을 돕는 데 도움이 됩니다. 따라서 비오틴을 섭취하면 피부 건강을 개선하고 주름, 잡티 등의 피부 노화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 신경 건강 개선

비오틴은 신경 세포의 기능과 성장에 중요한 역할을 합니다. 따라서 비오틴을 섭취하면 신경 건강을 개선하고 신경계 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 기타

비오틴은 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 개선, 혈액 응고 등의 기능에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

비오틴 분자 구조

비오틴 부족, 결핍 증상

비오틴은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여하고, 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 비오틴 결핍은 드물지만, 식사 섭취량이 부족한 경우, 장 질환이나 신장 질환이 있는 경우, 특정 약물을 복용하고 있는 경우 등에 발생할 수 있습니다.

 

1. 부족 결핍 증상

• 피로감
• 근육통
• 피부 발진
• 모발 가늘어짐
• 구내염
• 신경 손상

 

2. 심한 경우

• 탈모
• 피부 건조
• 손톱 갈라짐
• 우울증
• 주의력 결핍
• 학습 장애

 

비오틴 결핍이 의심되는 경우, 의사와 상담하여 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 비오틴 결핍이 확인되면, 비오틴 보충제를 복용하면 증상이 개선될 수 있습니다.

 

비오틴 부작용

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다 섭취 시 남은 양이 소변으로 배출되므로 일반적으로 안전한 편입니다. 그러나 하루 10,000mcg 이상을 장기간 복용할 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

1. 과다 섭취 부작용

• 여드름
• 고혈당
• 흰머리
• 피부 발진
• 소화불량

 

탈모 예방을 위해 비오틴을 10,000mcg 복용하는 경우, 위에서 언급한 부작용에 주의해야 합니다. 특히, 여드름, 고혈당, 흰머리, 피부 발진 등의 증상이 나타날 경우 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

 

탈모 예방 비오틴

비오틴은 모발의 성장과 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비오틴이 부족하면 모발이 가늘어지고 빠질 수 있으며, 비오틴을 보충하면 모발 건강을 개선하고 탈모를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비오틴은 모발의 구성 성분인 케라틴의 합성에 필수적인 영양소입니다. 케라틴은 모발을 튼튼하게 하고 윤기를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 비오틴이 부족하면 케라틴 합성이 저하되어 모발이 가늘어지고 끊어지기 쉽습니다.

 

또한, 비오틴은 지방 대사에 관여하여 모발의 영양 공급을 돕습니다. 비오틴이 부족하면 지방 대사가 저하되어 모발에 필요한 영양소가 공급되지 못하여 탈모가 발생할 수 있습니다.

 

비오틴은 탈모 예방과 치료에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에 따르면, 비오틴 보충제를 6개월 동안 섭취한 탈모 환자의 경우 모발 성장이 개선되고 탈모가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

비오틴을 탈모 예방에 활용하기 위해서는 하루 5,000~10,000mcg의 비오틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다 섭취 시 남은 양이 소변으로 배출되므로 일반적으로 안전한 편입니다.

 

그러나 비오틴은 임산부나 수유부, 신장 질환이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 다른 약물을 복용하고 있는 경우 비오틴과 상호작용이 발생할 수 있으므로 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비오틴은 탈모 예방에 효과적일 수 있지만, 이미 진행된 탈모를 해결할 수는 없습니다. 따라서 탈모가 진행된 경우에는 비오틴을 보충하는 것과 함께, 탈모 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

청경채

비오틴 1일 권장량

비오틴 일일 권장량, 하루 권장량, 권장 섭취량

μg = mcg = micro gram 모두 같은 단위로 1/1,000,000 그램을 말합니다.

성별	연령	비오틴(μg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			5
	6-11			7
유아	1-2(세)			9
	3-5			12
남자	6-8(세)			15
	9-11			20
	12-14			25
	15-18			30
	19-29			30
	30-49			30
	50-64			30
	65-74			30
	75 이상			30
여자	6-8(세)			15
	9-11			20
	12-14			25
	15-18			30
	19-29			30
	30-49			30
	50-64			30
	65-74			30
	75 이상			30
임신부				+0
수유부				+5

 

한국인의 비오틴 부족 결핍

한국 성인 19-29세의 충분섭취량은 30 μg/일이나, 2008년부터 2012년 까지 국민건강영양조사를 통해 조사된 식품섭취량을 한국영양학회 비오틴 함량 데이터베이스를 이용하여 분석한 결과에 따르면, 동일 연령 섭취량의 평균값과 중간값은 각각 12.2와 8.2 μg/일로 보고되었습니다.

미국 39.9 μg/일, 영국 37.5 μg/일, 일본은 51.0 μg/일였습니다. 일본은 1일 충분섭취량을 50 μg/일로 설정하고 있습니다.

 

비오틴이 풍부한 급원 식품

1. 비오틴 주요 급원 식품(100g 당 함량)

일상 생활에서 비온틴을 섭취하는 주요 식품순위, 음식

2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)

급원식품 순위	급원식품	함량 (μg/100 g)		급원식품 순위	급원식품	함량 (μg/100 g)
1	달걀	21.0		16	감	1.9
2	맥주	4.1		17	된장	6.5
3	우유	2.3		18	오이	1.6
4	고춧가루	75.2		19	햄/소시지/베이컨	2.9
5	게	98.2		20	땅콩	28.9
6	고추장	19.2		21	두유	2.6
7	닭고기	3.8		22	느타리버섯	15.4
8	돼지고기(살코기)	2.3		23	간장	2.6
9	세발나물	537.1		24	아몬드	27.9
10	케이크	12.4		25	양파	0.6
11	불고기양념	18.9		26	굴	12.2
12	토마토	2.4		27	마요네즈	5.3
13	소고기(살코기)	1.4		28	삼치	17.6
14	마늘	6.5		29	부추	3.7
15	현미	3.2		30	새송이버섯	5.1

 

아몬드-호두-견과류

2. 비오틴 고함량 식품(100g 당 함량)

비오틴을 많이 함유하고 있는 식품순위, 음식

2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)

함량 순위	식품	함량 (μg/100 g)		함량 순위	식품	함량 (μg/100 g)
1	세발나물, 생것	537.1		16	고추장, 개량	19.2
2	팽창제, 효모, 말린것	309.7		17	고추냉이, 페이스트	19.0
3	게, 생것	98.2		18	캐슈넛, 조미한 것	19.0
4	개암, 헤이즐넛, 볶은것	81.8		19	고기 소스, 소불고기양념	18.9
5	해바라기씨, 볶은것	80.1		20	호두, 말린것	18.8
6	고춧가루, 가루	75.2		21	나토	18.2
7	어패류부산물, 은어 내장, 생것	60.0		22	산초 가루	17.8
8	청경채, 생것	42.4		23	삼치, 생것	17.6
9	아마씨, 볶은것	33.5		24	꼬막, 생것	15.5
10	계피, 가루	29.7		25	느타리버섯, 생것	15.4
11	땅콩, 볶은것	28.9		26	피스타치오넛, 볶은것	15.1
12	아몬드, 볶은것	27.9		27	느티만가닥버섯, 생것	13.9
13	삼씨, 말린것	27.3		28	청새치, 생것	13.1
14	케일, 생것	22.0		29	케이크	12.4
15	달걀, 생것	21.0		30	굴, 생것	12.2